Kad se govori o prehrani u menopauzi, razgovor se često svodi na odricanja: manje šećera, manje ugljikohidrata, bez grickalica. Takav pristup može stvoriti dojam da je uživanje u hrani zabranjeno, no što ako postoji bolji način, onaj koji ne uključuje uskraćivanje i samokažnjavanje?
Jedna od vodećih britanskih nutricionistica za žene u srednjoj dobi, Emma Bardwell, tvrdi da prehrana u tom životnom razdoblju daje puno bolje rezultate kad se usredotočimo na ono što treba dodati, a ne oduzeti. "Istina je da većina žena u srednjoj dobi ne treba drastično mijenjati svoju prehranu", ističe Bardwell, piše Hello!.
Emma, autorica prošlogodišnje uspješnice "The 30g Plan", objašnjava da se s hormonalnim promjenama javlja i veća potreba za određenim nutrijentima. "Našem tijelu zapravo treba više hranjivih tvari, posebno proteina, kalcija i vlakana", kaže ona. "Dobra je vijest da za održivo rješenje u borbi protiv simptoma menopauze ne morate pribjegavati ekstremnim dijetama ni skupoj 'superhrani'. Rješenje je u svakodnevnim namirnicama koje se redovito konzumiraju", dodaje.
Emmin vodič kroz ključne namirnice u menopauzi
U nastavku je deset namirnica za koje Emma Bardwell kaže da ih većina žena ne jede dovoljno tijekom menopauze, a mogu značajno utjecati na razinu energije, apetit i opće stanje organizma.
1. Grah i leća
Iako možda nisu u trendu, grah i leća nenadmašan su izvor vlakana, biljnih proteina i ugljikohidrata koji se sporo otpuštaju, što pomaže u stabilizaciji šećera u krvi i produljuje osjećaj sitosti. Istraživanja ih čvrsto povezuju s boljim zdravljem probavnog sustava i lakšom kontrolom tjelesne težine, no mnoge ih žene i dalje izbjegavaju smatrajući da imaju "previše ugljikohidrata".
Dodavanje slanutka u salate, leće u juhe ili graha u variva jedan je od najjednostavnijih načina za poboljšanje prehrane u srednjoj dobi.
2. Zob
Zob se često zanemaruje u korist doručaka s niskim udjelom ugljikohidrata, ali je iznimno korisna u menopauzi. Sadrži vlakna beta-glukana koja mogu pomoći u snižavanju kolesterola i hraniti korisne crijevne bakterije, istovremeno osiguravajući stabilnu i dugotrajnu energiju.
Kombinacija zobi s grčkim jogurtom, malo mlijeka, bobičastim voćem i mljevenim lanenim sjemenkama stvara jednostavan obrok bogat vlaknima i proteinima koji vas može držati sitima satima.
3. Jaja i bjelanjci
Potreba za proteinima raste s godinama, no mnoge žene ih ne unose dovoljno, osobito u prvom dijelu dana. Jaja su jedan od najučinkovitijih načina za povećanje unosa proteina, a ujedno osiguravaju vitamin D, jod i kolin, važne za zdravlje mozga i štitnjače.
Brza su, svestrana i puno više od namirnice za doručak. Preporučuje se 20-30 grama proteina po obroku, pa dodavanje 100 ml tekućih bjelanjaka u omlet ili kajganu od dva jaja može značajno povećati njihov udio.
4. Tamnozeleno lisnato povrće
Špinat, kelj, rikola, potočarka i blitva često imaju sporednu ulogu na tanjuru, ali zaslužuju puno više pažnje. Ove nutritivne bombe obiluju vlaknima, folatima, magnezijem i nizom mikronutrijenata koji se povezuju s boljom razinom energije, raspoloženjem i zdravljem probave.
Dodavanjem pune šake ovog povrća u variva, omlete ili jela s tjesteninom brzo se i jednostavno povećava hranjiva vrijednost obroka.
5. Proizvodi od soje
Iako je soja često predmet rasprava, jedna je od najistraženijih namirnica u kontekstu menopauze. Tofu, tempeh, edamame grah i sojin jogurt sadrže izoflavone, vrstu fitoestrogena koji mogu imati blago djelovanje na estrogenske receptore u tijelu.
Kod nekih je žena redovit unos soje povezan s ublažavanjem valunga i noćnog znojenja, iako su reakcije individualne. Soja je ujedno i visokokvalitetan izvor biljnih proteina i vlakana.
6. Plava riba (posebno sardine)
Plava riba ne doprinosi samo zdravlju srca. U menopauzi se omega-3 masne kiseline povezuju sa smanjenjem upalnih procesa te mogu podržati zdravlje kostiju i mozga. Sardine su posebno dobar izbor: cjenovno su pristupačne, održive i bogate kalcijem kad se jedu s kostima. Ženama nakon 50. godine potrebno je 1200 mg kalcija dnevno, a ako svježa riba nije dostupna, konzervirana je jednako dobra opcija.
7. Jogurt i fermentirani mliječni proizvodi
Zdravlje crijeva igra iznenađujuće važnu ulogu u metabolizmu hormona, imunitetu, pa čak i raspoloženju. Jogurt s probiotičkim kulturama, kefir i fermentirani sirevi poput parmezana osiguravaju proteine, kalcij i jod, uz korisne bakterije koje pomažu u održavanju raznolikog crijevnog mikrobioma.
Redovitom konzumacijom, ti mikroorganizmi pomažu u stvaranju spojeva koji podržavaju probavu, imunitet, raspoloženje, pa čak i zdravlje kože.
8. Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke često se izbjegavaju zbog visoke kalorijske vrijednosti, ali su prepuni vlakana, zdravih masti i minerala poput magnezija i cinka. Lanene sjemenke posebno su zanimljive u menopauzi jer sadrže fitoestrogene, biljne spojeve koji mogu imati blagi učinak sličan estrogenu.
Iako nisu zamjena za hormonsku terapiju, jedna do dvije žlice dnevno mogu podržati hormonalnu ravnotežu kod nekih žena, a ujedno koriste i zdravlju crijeva.
9. Cjelovite žitarice osim pšenice
Smeđa riža, ječam, raž, kvinoja i druge slične žitarice često se nedovoljno koriste, a prehrani dodaju vrijedna vlakna, mikronutrijente i raznolikost. Različite žitarice hrane različite crijevne bakterije, a poznato je da je raznolikost u prehrani čvrsto povezana s boljim dugoročnim zdravljem.
10. Maslinovo ulje
Masti nisu neprijatelj u menopauzi, ali je važna njihova kvaliteta, kao i količina ako je cilj gubitak težine. Ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je polifenolima, biljnim spojevima koji se povezuju sa smanjenjem upala te boljim zdravljem srca i metabolizma. Unatoč mitovima, savršeno je prikladno za svakodnevno kuhanje, kao i za preljeve i začinjavanje.
Menopauza ne zahtijeva ograničenja ni stroga pravila. Umjesto toga, poziva na obroke koji su zasitni, bogati vlaknima i proteinima te temeljeni na namirnicama koje dugoročno podupiru tijelo. Kada su obroci istinski hranjivi, problemi sa žudnjom za hranom, padovima energije i frustracijom zbog težine polako nestaju. Stoga srednju životnu dob ne treba povezivati s manjim unosom hrane, već s pametnijom prehranom i namirnicama koje rade za vas, a ne protiv vas.
Jedna od vodećih britanskih nutricionistica za žene u srednjoj dobi, Emma Bardwell, tvrdi da prehrana u tom životnom razdoblju daje puno bolje rezultate kad se usredotočimo na ono što treba dodati, a ne oduzeti. "Istina je da većina žena u srednjoj dobi ne treba drastično mijenjati svoju prehranu", ističe Bardwell, piše Hello!.
Emma, autorica prošlogodišnje uspješnice "The 30g Plan", objašnjava da se s hormonalnim promjenama javlja i veća potreba za određenim nutrijentima. "Našem tijelu zapravo treba više hranjivih tvari, posebno proteina, kalcija i vlakana", kaže ona. "Dobra je vijest da za održivo rješenje u borbi protiv simptoma menopauze ne morate pribjegavati ekstremnim dijetama ni skupoj 'superhrani'. Rješenje je u svakodnevnim namirnicama koje se redovito konzumiraju", dodaje.
Emmin vodič kroz ključne namirnice u menopauzi
U nastavku je deset namirnica za koje Emma Bardwell kaže da ih većina žena ne jede dovoljno tijekom menopauze, a mogu značajno utjecati na razinu energije, apetit i opće stanje organizma.
1. Grah i leća
Iako možda nisu u trendu, grah i leća nenadmašan su izvor vlakana, biljnih proteina i ugljikohidrata koji se sporo otpuštaju, što pomaže u stabilizaciji šećera u krvi i produljuje osjećaj sitosti. Istraživanja ih čvrsto povezuju s boljim zdravljem probavnog sustava i lakšom kontrolom tjelesne težine, no mnoge ih žene i dalje izbjegavaju smatrajući da imaju "previše ugljikohidrata".
Dodavanje slanutka u salate, leće u juhe ili graha u variva jedan je od najjednostavnijih načina za poboljšanje prehrane u srednjoj dobi.
2. Zob
Zob se često zanemaruje u korist doručaka s niskim udjelom ugljikohidrata, ali je iznimno korisna u menopauzi. Sadrži vlakna beta-glukana koja mogu pomoći u snižavanju kolesterola i hraniti korisne crijevne bakterije, istovremeno osiguravajući stabilnu i dugotrajnu energiju.
Kombinacija zobi s grčkim jogurtom, malo mlijeka, bobičastim voćem i mljevenim lanenim sjemenkama stvara jednostavan obrok bogat vlaknima i proteinima koji vas može držati sitima satima.
3. Jaja i bjelanjci
Potreba za proteinima raste s godinama, no mnoge žene ih ne unose dovoljno, osobito u prvom dijelu dana. Jaja su jedan od najučinkovitijih načina za povećanje unosa proteina, a ujedno osiguravaju vitamin D, jod i kolin, važne za zdravlje mozga i štitnjače.
Brza su, svestrana i puno više od namirnice za doručak. Preporučuje se 20-30 grama proteina po obroku, pa dodavanje 100 ml tekućih bjelanjaka u omlet ili kajganu od dva jaja može značajno povećati njihov udio.
4. Tamnozeleno lisnato povrće
Špinat, kelj, rikola, potočarka i blitva često imaju sporednu ulogu na tanjuru, ali zaslužuju puno više pažnje. Ove nutritivne bombe obiluju vlaknima, folatima, magnezijem i nizom mikronutrijenata koji se povezuju s boljom razinom energije, raspoloženjem i zdravljem probave.
Dodavanjem pune šake ovog povrća u variva, omlete ili jela s tjesteninom brzo se i jednostavno povećava hranjiva vrijednost obroka.
5. Proizvodi od soje
Iako je soja često predmet rasprava, jedna je od najistraženijih namirnica u kontekstu menopauze. Tofu, tempeh, edamame grah i sojin jogurt sadrže izoflavone, vrstu fitoestrogena koji mogu imati blago djelovanje na estrogenske receptore u tijelu.
Kod nekih je žena redovit unos soje povezan s ublažavanjem valunga i noćnog znojenja, iako su reakcije individualne. Soja je ujedno i visokokvalitetan izvor biljnih proteina i vlakana.
6. Plava riba (posebno sardine)
Plava riba ne doprinosi samo zdravlju srca. U menopauzi se omega-3 masne kiseline povezuju sa smanjenjem upalnih procesa te mogu podržati zdravlje kostiju i mozga. Sardine su posebno dobar izbor: cjenovno su pristupačne, održive i bogate kalcijem kad se jedu s kostima. Ženama nakon 50. godine potrebno je 1200 mg kalcija dnevno, a ako svježa riba nije dostupna, konzervirana je jednako dobra opcija.
7. Jogurt i fermentirani mliječni proizvodi
Zdravlje crijeva igra iznenađujuće važnu ulogu u metabolizmu hormona, imunitetu, pa čak i raspoloženju. Jogurt s probiotičkim kulturama, kefir i fermentirani sirevi poput parmezana osiguravaju proteine, kalcij i jod, uz korisne bakterije koje pomažu u održavanju raznolikog crijevnog mikrobioma.
Redovitom konzumacijom, ti mikroorganizmi pomažu u stvaranju spojeva koji podržavaju probavu, imunitet, raspoloženje, pa čak i zdravlje kože.
8. Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke često se izbjegavaju zbog visoke kalorijske vrijednosti, ali su prepuni vlakana, zdravih masti i minerala poput magnezija i cinka. Lanene sjemenke posebno su zanimljive u menopauzi jer sadrže fitoestrogene, biljne spojeve koji mogu imati blagi učinak sličan estrogenu.
Iako nisu zamjena za hormonsku terapiju, jedna do dvije žlice dnevno mogu podržati hormonalnu ravnotežu kod nekih žena, a ujedno koriste i zdravlju crijeva.
9. Cjelovite žitarice osim pšenice
Smeđa riža, ječam, raž, kvinoja i druge slične žitarice često se nedovoljno koriste, a prehrani dodaju vrijedna vlakna, mikronutrijente i raznolikost. Različite žitarice hrane različite crijevne bakterije, a poznato je da je raznolikost u prehrani čvrsto povezana s boljim dugoročnim zdravljem.
10. Maslinovo ulje
Masti nisu neprijatelj u menopauzi, ali je važna njihova kvaliteta, kao i količina ako je cilj gubitak težine. Ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je polifenolima, biljnim spojevima koji se povezuju sa smanjenjem upala te boljim zdravljem srca i metabolizma. Unatoč mitovima, savršeno je prikladno za svakodnevno kuhanje, kao i za preljeve i začinjavanje.
Menopauza ne zahtijeva ograničenja ni stroga pravila. Umjesto toga, poziva na obroke koji su zasitni, bogati vlaknima i proteinima te temeljeni na namirnicama koje dugoročno podupiru tijelo. Kada su obroci istinski hranjivi, problemi sa žudnjom za hranom, padovima energije i frustracijom zbog težine polako nestaju. Stoga srednju životnu dob ne treba povezivati s manjim unosom hrane, već s pametnijom prehranom i namirnicama koje rade za vas, a ne protiv vas.
