Vitamin C je moćan antioksidans ključan za zaštitu stanica od oštećenja, jačanje imuniteta, ali i za zacjeljivanje rana, zdravlje mozga te bolju apsorpciju željeza. Većini odraslih osoba preporučuje se dnevni unos od 90 miligrama, a povrće je izvrstan način da se ta potreba zadovolji, pa čak i premaši, piše Health.com.
Paprike
Crvene, narančaste i žute paprike prave su male bombe vitamina C, osiguravajući više nego dvostruko potrebnu dnevnu dozu. Jedna šalica nasjeckane paprike (oko 150 g) sadrži impresivne količine: crvena 235 mg, narančasta 211 mg, žuta 207 mg, a i zelena ima značajnih 148 mg. Paprike možete dodati u omlete, variva, juhe, wok jela ili salate, a možete ih i puniti cjelovitim žitaricama i mesom za obrok bogat vlaknima i proteinima.
Prokulice
Osim što su dobar izvor vitamina C, prokulice sadrže i vitamin K, a ta kombinacija izuzetno je korisna za zdravlje kostiju. Kuhana šalica prokulica (156 g) osigurava 96.8 mg vitamina C, što je 108 posto preporučene dnevne vrijednosti. Vitamin C pomaže u proizvodnji kolagena, proteina koji kostima daje čvrstoću i fleksibilnost, dok vitamin K pomaže u zadržavanju kalcija u kostima.
Brokula
Samo jedna porcija brokule može osigurati gotovo cjelokupnu dnevnu potrebu za vitaminom C. Šalica nasjeckane brokule (91 g) sadrži 81.2 mg ovog važnog vitamina. Brokula je i izvrstan izvor vitamina K, koji je ključan za zgrušavanje krvi. Osobe koje uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi, poput varfarina, trebale bi se posavjetovati s liječnikom prije konzumacije većih količina brokule.
Listovi gorušice
Listovi gorušice bogati su vitaminom C i drugim antioksidansima koji podržavaju zdravlje očiju. Porcija od dvije šalice (112 g) nasjeckanih listova sadrži 78.4 mg vitamina C. Uz to, sadrže lutein i zeaksantin, antioksidativne spojeve koji štite oči od oštećenja uzrokovanih svjetlošću, uključujući i sunčevu. Ovi se spojevi nalaze i u drugom zelenom povrću poput prokulica, brokule i kelja.
Crveni kupus
Crveni kupus sadrži više vitamina C od ostalih sorti kupusa. U jednoj šalici nasjeckanog crvenog kupusa (89 g) nalazi se 50,7 mg vitamina C. Iako i druge vrste, poput zelenog, kineskog ili savojskog kupusa, sadrže vitamin C, crveni prednjači. Također je bogat antocijaninima, snažnim antioksidansima koji mu daju karakterističnu boju.
Kelj
Sirovi kelj izvrstan je izvor vitamina C, no kuhanjem se njegova količina znatno smanjuje. Dvije šalice sirovog kelja (42 g) sadrže 39.2 mg vitamina C. Budući da je ovaj vitamin osjetljiv na toplinu, kuhanje može uzrokovati gubitak i do 63 posto vitamina C, dok pirjanje uzrokuje gubitak oko 48 posto. Najbolje ga je jesti sirovog u salatama, sendvičima ili smoothiejima kako biste sačuvali što više hranjivih tvari.
Crveni krumpir
Osim što je dobar izvor vitamina C, crveni krumpir sadrži i kalij, magnezij te željezo. Jedan veliki crveni krumpir (299 g) osigurava 37.7 mg vitamina C. Budući da vitamin C pomaže u apsorpciji željeza, posluživanje krumpira s pečenim mesom odličan je način za poboljšanje nutritivne vrijednosti obroka.
Raštika
Raštika je prava nutritivna bomba - dobar je izvor vitamina C, vitamina A, kalcija i vlakana. Jedna šalica kuhane raštike (190 g) sadrži 34.6 mg vitamina C. Također osigurava 80 posto dnevnih potreba za vitaminom A, koji je važan za zdravlje očiju i imunitet, te 20 posto potreba za kalcijem. Kombinacija kalcija i vitamina C čini raštiku izvrsnom namirnicom za zdrave kosti.
Paprike
Crvene, narančaste i žute paprike prave su male bombe vitamina C, osiguravajući više nego dvostruko potrebnu dnevnu dozu. Jedna šalica nasjeckane paprike (oko 150 g) sadrži impresivne količine: crvena 235 mg, narančasta 211 mg, žuta 207 mg, a i zelena ima značajnih 148 mg. Paprike možete dodati u omlete, variva, juhe, wok jela ili salate, a možete ih i puniti cjelovitim žitaricama i mesom za obrok bogat vlaknima i proteinima.
Prokulice
Osim što su dobar izvor vitamina C, prokulice sadrže i vitamin K, a ta kombinacija izuzetno je korisna za zdravlje kostiju. Kuhana šalica prokulica (156 g) osigurava 96.8 mg vitamina C, što je 108 posto preporučene dnevne vrijednosti. Vitamin C pomaže u proizvodnji kolagena, proteina koji kostima daje čvrstoću i fleksibilnost, dok vitamin K pomaže u zadržavanju kalcija u kostima.
Brokula
Samo jedna porcija brokule može osigurati gotovo cjelokupnu dnevnu potrebu za vitaminom C. Šalica nasjeckane brokule (91 g) sadrži 81.2 mg ovog važnog vitamina. Brokula je i izvrstan izvor vitamina K, koji je ključan za zgrušavanje krvi. Osobe koje uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi, poput varfarina, trebale bi se posavjetovati s liječnikom prije konzumacije većih količina brokule.
Listovi gorušice
Listovi gorušice bogati su vitaminom C i drugim antioksidansima koji podržavaju zdravlje očiju. Porcija od dvije šalice (112 g) nasjeckanih listova sadrži 78.4 mg vitamina C. Uz to, sadrže lutein i zeaksantin, antioksidativne spojeve koji štite oči od oštećenja uzrokovanih svjetlošću, uključujući i sunčevu. Ovi se spojevi nalaze i u drugom zelenom povrću poput prokulica, brokule i kelja.
Crveni kupus
Crveni kupus sadrži više vitamina C od ostalih sorti kupusa. U jednoj šalici nasjeckanog crvenog kupusa (89 g) nalazi se 50,7 mg vitamina C. Iako i druge vrste, poput zelenog, kineskog ili savojskog kupusa, sadrže vitamin C, crveni prednjači. Također je bogat antocijaninima, snažnim antioksidansima koji mu daju karakterističnu boju.
Kelj
Sirovi kelj izvrstan je izvor vitamina C, no kuhanjem se njegova količina znatno smanjuje. Dvije šalice sirovog kelja (42 g) sadrže 39.2 mg vitamina C. Budući da je ovaj vitamin osjetljiv na toplinu, kuhanje može uzrokovati gubitak i do 63 posto vitamina C, dok pirjanje uzrokuje gubitak oko 48 posto. Najbolje ga je jesti sirovog u salatama, sendvičima ili smoothiejima kako biste sačuvali što više hranjivih tvari.
Crveni krumpir
Osim što je dobar izvor vitamina C, crveni krumpir sadrži i kalij, magnezij te željezo. Jedan veliki crveni krumpir (299 g) osigurava 37.7 mg vitamina C. Budući da vitamin C pomaže u apsorpciji željeza, posluživanje krumpira s pečenim mesom odličan je način za poboljšanje nutritivne vrijednosti obroka.
Raštika
Raštika je prava nutritivna bomba - dobar je izvor vitamina C, vitamina A, kalcija i vlakana. Jedna šalica kuhane raštike (190 g) sadrži 34.6 mg vitamina C. Također osigurava 80 posto dnevnih potreba za vitaminom A, koji je važan za zdravlje očiju i imunitet, te 20 posto potreba za kalcijem. Kombinacija kalcija i vitamina C čini raštiku izvrsnom namirnicom za zdrave kosti.
