Jednostavna promjena u vašoj rutini za ručak, poput dodavanja jogurta obroku, mogla bi značajno doprinijeti borbi protiv visokog krvnog tlaka, sugerira nova japanska studija. Visok krvni tlak ili hipertenzija jedan je od najčešćih zdravstvenih problema i često se naziva tihim ubojicom jer rijetko pokazuje simptome. Japanski stručnjaci naglašavaju važnost smanjenja unosa natrija i povećanja kalija u prehrani kako bi se snizio tlak, piše EatingWell.
Krvni tlak predstavlja silu kojom krv pritišće stijenke arterija dok cirkulira tijelom. Kada su te vrijednosti stalno povišene - iznad 130/80 - raste rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Samo u SAD-u visok krvni tlak bio je primarni ili doprinoseći uzrok smrti u više od 660.000 slučajeva tijekom 2023. godine. Iako genetika igra ulogu, ključan utjecaj imaju životne navike poput tjelesne aktivnosti, stresa, pušenja i prehrane.
Primjerice, natrij je nutrijent koji pomaže u regulaciji ravnoteže tekućina u našem tijelu. Međutim, kada se unosi u prekomjernim količinama, natrij može povećati rizik od povišenog krvnog tlaka. Znanstvenici su ipak otkrili da natrij nije jedini krivac. Kalij djeluje suprotno natriju jer pomaže izlučiti višak natrija iz organizma pa je za zdravlje zapravo važniji omjer kalija i natrija nego sam unos natrija.
Kako je provedena studija?
Istraživanje je provedeno u Japanu na 166 zaposlenika jedne velike tvrtke, prosječne dobi od 44 godine, koji su se hranili u jednoj od dvije kantine te tvrtke. Studija je bila podijeljena na dva razdoblja od četiri tjedna: intervencijsko i kontrolno. Pola grupe prvo je sudjelovalo u intervencijskom periodu pa u kontrolnom, dok je druga polovica prvo imala kontrolni period, a nakon njega intervencijski.
Tijekom intervencijskog razdoblja sudionicima su za ručak posluživana jela s niskim udjelom natrija i visokim udjelom kalija.
Korištena je i zamjena za sol koja se sastojala od 75% natrijevog klorida i 25% kalijevog klorida. Uz to, sudionici su uz svaki ručak morali pojesti jedan mliječni proizvod - mlijeko ili jogurt - kao izvor kalija. Tijekom ostatka dana i vikendom, kao i tijekom kontrolnog razdoblja, prehrana nije imala ograničenja.
Što su znanstvenici otkrili?
Nakon četiri tjedna intervencije, nalazi urina pokazali su povoljniji omjer natrija i kalija kod sudionika. Razine natrija bile su niže, a kalija značajno više, što je važno jer je upravo neravnoteža tih dvaju minerala povezana s rizikom od hipertenzije. Međutim, unatoč pozitivnim promjenama u omjeru minerala, istraživači nisu zabilježili smanjenje krvnog tlaka kod sudionika.
Oni to pripisuju ograničenjima studije: bila je kratkog trajanja, obuhvatila je malen broj ljudi i nije uključivala period pauze između dva testna razdoblja. Osim toga, istraživači nisu mogli utjecati na ostale obroke koje su sudionici konzumirali prije ili nakon posla, a većina sudionika već je imala normalan krvni tlak na početku studije.
Kako ovo primijeniti u praksi?
Iako ova studija nije pokazala izravno smanjenje tlaka, potvrdila je da smanjenje unosa natrija i povećanje kalija pozitivno utječe na ravnotežu elektrolita ključnu za zdravlje. Kako biste to postigli, počnite postupno smanjivati količinu soli koju dodajete jelima i ograničite unos ultraprerađene hrane, poput suhomesnatih proizvoda, koji su obično puni natrija.
Jedite manje u restoranima, gdje se hrana često obilno soli. Istovremeno, povećajte unos namirnica bogatih kalijem. Osim mliječnih proizvoda, odlični izvori su voće poput banana i avokada, povrće kao što su lisnato zelje, krumpir, batat, rajčica i mrkva te orašasti plodovi, mahunarke i losos.
Okus jela možete obogatiti biljem i začinima umjesto soli. Neki od njih, poput cimeta, kurkume i origana, mogu dodatno pridonijeti regulaciji krvnog tlaka. Na kraju, ne zaboravite da je prehrana samo dio slagalice. Redovita tjelesna aktivnost, upravljanje stresom, kvalitetan san, prestanak pušenja i ograničavanje unosa alkohola jednako su važni za održavanje zdravog krvnog tlaka.
Krvni tlak predstavlja silu kojom krv pritišće stijenke arterija dok cirkulira tijelom. Kada su te vrijednosti stalno povišene - iznad 130/80 - raste rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Samo u SAD-u visok krvni tlak bio je primarni ili doprinoseći uzrok smrti u više od 660.000 slučajeva tijekom 2023. godine. Iako genetika igra ulogu, ključan utjecaj imaju životne navike poput tjelesne aktivnosti, stresa, pušenja i prehrane.
Primjerice, natrij je nutrijent koji pomaže u regulaciji ravnoteže tekućina u našem tijelu. Međutim, kada se unosi u prekomjernim količinama, natrij može povećati rizik od povišenog krvnog tlaka. Znanstvenici su ipak otkrili da natrij nije jedini krivac. Kalij djeluje suprotno natriju jer pomaže izlučiti višak natrija iz organizma pa je za zdravlje zapravo važniji omjer kalija i natrija nego sam unos natrija.
Kako je provedena studija?
Istraživanje je provedeno u Japanu na 166 zaposlenika jedne velike tvrtke, prosječne dobi od 44 godine, koji su se hranili u jednoj od dvije kantine te tvrtke. Studija je bila podijeljena na dva razdoblja od četiri tjedna: intervencijsko i kontrolno. Pola grupe prvo je sudjelovalo u intervencijskom periodu pa u kontrolnom, dok je druga polovica prvo imala kontrolni period, a nakon njega intervencijski.
Tijekom intervencijskog razdoblja sudionicima su za ručak posluživana jela s niskim udjelom natrija i visokim udjelom kalija.
Korištena je i zamjena za sol koja se sastojala od 75% natrijevog klorida i 25% kalijevog klorida. Uz to, sudionici su uz svaki ručak morali pojesti jedan mliječni proizvod - mlijeko ili jogurt - kao izvor kalija. Tijekom ostatka dana i vikendom, kao i tijekom kontrolnog razdoblja, prehrana nije imala ograničenja.
Što su znanstvenici otkrili?
Nakon četiri tjedna intervencije, nalazi urina pokazali su povoljniji omjer natrija i kalija kod sudionika. Razine natrija bile su niže, a kalija značajno više, što je važno jer je upravo neravnoteža tih dvaju minerala povezana s rizikom od hipertenzije. Međutim, unatoč pozitivnim promjenama u omjeru minerala, istraživači nisu zabilježili smanjenje krvnog tlaka kod sudionika.
Oni to pripisuju ograničenjima studije: bila je kratkog trajanja, obuhvatila je malen broj ljudi i nije uključivala period pauze između dva testna razdoblja. Osim toga, istraživači nisu mogli utjecati na ostale obroke koje su sudionici konzumirali prije ili nakon posla, a većina sudionika već je imala normalan krvni tlak na početku studije.
Kako ovo primijeniti u praksi?
Iako ova studija nije pokazala izravno smanjenje tlaka, potvrdila je da smanjenje unosa natrija i povećanje kalija pozitivno utječe na ravnotežu elektrolita ključnu za zdravlje. Kako biste to postigli, počnite postupno smanjivati količinu soli koju dodajete jelima i ograničite unos ultraprerađene hrane, poput suhomesnatih proizvoda, koji su obično puni natrija.
Jedite manje u restoranima, gdje se hrana često obilno soli. Istovremeno, povećajte unos namirnica bogatih kalijem. Osim mliječnih proizvoda, odlični izvori su voće poput banana i avokada, povrće kao što su lisnato zelje, krumpir, batat, rajčica i mrkva te orašasti plodovi, mahunarke i losos.
Okus jela možete obogatiti biljem i začinima umjesto soli. Neki od njih, poput cimeta, kurkume i origana, mogu dodatno pridonijeti regulaciji krvnog tlaka. Na kraju, ne zaboravite da je prehrana samo dio slagalice. Redovita tjelesna aktivnost, upravljanje stresom, kvalitetan san, prestanak pušenja i ograničavanje unosa alkohola jednako su važni za održavanje zdravog krvnog tlaka.
