Kurkuma je iz skromnoga začina postala simbol zdravoga života - dodaje se u "zlatno mlijeko", smoothieje i razna jela, a police s dodacima prehrani pune su kapsula koje obećavaju protuupalno djelovanje i bolju funkciju mozga.
Najviše zasluga nosi kurkumin, glavni aktivni sastojak kurkume, koji se u istraživanjima povezuje sa smanjenjem upala, boljom regulacijom šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 te mogućim pozitivnim učinkom na raspoloženje i pamćenje, ističe nutricionistica Brittany Michels za Eating Well.
No upravo zbog takvih obećavajućih rezultata mnogi pretjeruju, osobito s dodacima prehrani, što može izazvati neželjene nuspojave.
Kada "zlatni" začin postaje problem
Kurkuma se može konzumirati kao mljeveni začin, prah, kapsule ili koncentrirani ekstrakt kurkumina. Iako su kulinarske količine obično sigurne, dodaci prehrani često sadrže nekoliko puta više kurkumina nego što biste dobili iz hrane. Takve visoke koncentracije povećavaju rizik od nuspojava, pogotovo kod osoba koje uzimaju lijekove.
Najčešće nuspojave pretjeranoga unosa uključuju:
Probavne smetnje: Mučnina, proljev, refluks, nadutost i žućkasta stolica (bezopasna, ali može iznenaditi).
Glavobolje i vrtoglavice: Obično blage, ali neugodne ako potraju.
Povećan rizik od krvarenja: Zbog prirodnoga učinka razrjeđivanja krvi, što je osobito rizično kod osoba na antikoagulansima ili protuupalnim lijekovima.
Snižavanje šećera u krvi: Može izazvati hipoglikemiju kod dijabetičara na inzulinu ili oralnoj terapiji.
Interakcije s lijekovima: Može pojačati učinak određenih citostatika ili povećati koncentraciju drugih lijekova u krvi ako se uzima s piperinom (ekstrakt crnoga papra).
Opterećenje jetre: U rijetkim slučajevima može izazvati žuticu, tamnu mokraću, bol u trbuhu i opću slabost.
Koliko je kurkume previše?
Službena gornja granica unosa nije određena, ali stručnjaci navode da je većini ljudi sigurno konzumirati jedan do tri grama praha kurkume dnevno (otprilike ½ do 1½ žličice) kroz hranu. Dodaci prehrani često sadrže 500 do 1000 miligrama koncentriranoga kurkumina po kapsuli, što odgovara nekoliko žličica kurkume u pogledu aktivnih sastojaka.
U kliničkim ispitivanjima ponekad se primjenjuju doze od četiri do osam grama dnevno, no to se provodi kratkoročno i pod strogim liječničkim nadzorom - samostalno uzimanje tako visokih doza ne preporučuje se.
Postoje i pojedinci koji bi posebno trebali biti oprezni kada je u pitanju konzumiranje kukrume:
Trudnice i dojilje: Visoke doze dodataka ne preporučuju se.
Osobe na lijekovima za razrjeđivanje krvi (varfarin, aspirin, ibuprofen).
Osobe s manjkom željeza: Kurkuma može otežati njegovu apsorpciju.
Dijabetičari na terapiji: Zbog mogućega nagloga pada šećera u krvi.
Pacijenti na kemoterapiji: Zbog mogućih interakcija s lijekovima.
Kako sigurno uključiti kurkumu u prehranu?
Kurkumu je najbolje konzumirati uz ostalu hranu. Dodajte je jelima poput variva, juha i pečenoga povrća. Kuhajte je s masnoćom (maslinovo ulje, kokosovo mlijeko) i crnim paprom za bolju apsorpciju. Koristite standardizirani prah s većim udjelom kurkumina, ali bez pretjerivanja, savjetuju iz Eating Wella.
Ako kurkumu uzimate kroz dodatke, činite to dok jedete, najbolje uz obrok s većim udjelom masnoće, radi bolje iskoristivosti i manje iritacije želuca. Prije donošenja odluke najbolje je posavjetovati se s liječnikom oko sigurnosti korištenja, osobito ako imate kroničnu bolest ili pijete lijekove.
Najviše zasluga nosi kurkumin, glavni aktivni sastojak kurkume, koji se u istraživanjima povezuje sa smanjenjem upala, boljom regulacijom šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 te mogućim pozitivnim učinkom na raspoloženje i pamćenje, ističe nutricionistica Brittany Michels za Eating Well.
No upravo zbog takvih obećavajućih rezultata mnogi pretjeruju, osobito s dodacima prehrani, što može izazvati neželjene nuspojave.
Kada "zlatni" začin postaje problem
Kurkuma se može konzumirati kao mljeveni začin, prah, kapsule ili koncentrirani ekstrakt kurkumina. Iako su kulinarske količine obično sigurne, dodaci prehrani često sadrže nekoliko puta više kurkumina nego što biste dobili iz hrane. Takve visoke koncentracije povećavaju rizik od nuspojava, pogotovo kod osoba koje uzimaju lijekove.
Najčešće nuspojave pretjeranoga unosa uključuju:
Probavne smetnje: Mučnina, proljev, refluks, nadutost i žućkasta stolica (bezopasna, ali može iznenaditi).
Glavobolje i vrtoglavice: Obično blage, ali neugodne ako potraju.
Povećan rizik od krvarenja: Zbog prirodnoga učinka razrjeđivanja krvi, što je osobito rizično kod osoba na antikoagulansima ili protuupalnim lijekovima.
Snižavanje šećera u krvi: Može izazvati hipoglikemiju kod dijabetičara na inzulinu ili oralnoj terapiji.
Interakcije s lijekovima: Može pojačati učinak određenih citostatika ili povećati koncentraciju drugih lijekova u krvi ako se uzima s piperinom (ekstrakt crnoga papra).
Opterećenje jetre: U rijetkim slučajevima može izazvati žuticu, tamnu mokraću, bol u trbuhu i opću slabost.
Koliko je kurkume previše?
Službena gornja granica unosa nije određena, ali stručnjaci navode da je većini ljudi sigurno konzumirati jedan do tri grama praha kurkume dnevno (otprilike ½ do 1½ žličice) kroz hranu. Dodaci prehrani često sadrže 500 do 1000 miligrama koncentriranoga kurkumina po kapsuli, što odgovara nekoliko žličica kurkume u pogledu aktivnih sastojaka.
U kliničkim ispitivanjima ponekad se primjenjuju doze od četiri do osam grama dnevno, no to se provodi kratkoročno i pod strogim liječničkim nadzorom - samostalno uzimanje tako visokih doza ne preporučuje se.
Postoje i pojedinci koji bi posebno trebali biti oprezni kada je u pitanju konzumiranje kukrume:
Trudnice i dojilje: Visoke doze dodataka ne preporučuju se.
Osobe na lijekovima za razrjeđivanje krvi (varfarin, aspirin, ibuprofen).
Osobe s manjkom željeza: Kurkuma može otežati njegovu apsorpciju.
Dijabetičari na terapiji: Zbog mogućega nagloga pada šećera u krvi.
Pacijenti na kemoterapiji: Zbog mogućih interakcija s lijekovima.
Kako sigurno uključiti kurkumu u prehranu?
Kurkumu je najbolje konzumirati uz ostalu hranu. Dodajte je jelima poput variva, juha i pečenoga povrća. Kuhajte je s masnoćom (maslinovo ulje, kokosovo mlijeko) i crnim paprom za bolju apsorpciju. Koristite standardizirani prah s većim udjelom kurkumina, ali bez pretjerivanja, savjetuju iz Eating Wella.
Ako kurkumu uzimate kroz dodatke, činite to dok jedete, najbolje uz obrok s većim udjelom masnoće, radi bolje iskoristivosti i manje iritacije želuca. Prije donošenja odluke najbolje je posavjetovati se s liječnikom oko sigurnosti korištenja, osobito ako imate kroničnu bolest ili pijete lijekove.
