Dobro je poznato da pravilna prehrana igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja i dobrobiti čitavog tijela. Jedan od temeljnih principa zdrave prehrane je unos raznovrsne hrane koja osigurava potrebne hranjive tvari za optimalno funkcioniranje organizma.
U tom kontekstu, namirnice bogate proteinima su važne jer nude jedan od najvažnijih nutrijenata. Proteini se većinski nalaze u životinjskim proizvodima, no nalaze se i u brojnim biljnim izvorima. Stoga je važna prehrana u kojoj ćete imati dovoljno različitih namirnica.
Osim što takva prehrana osigurava potrebne hranjive tvari, ona sprječava nedostatke nutrijenata koji su bitni za optimalno funkcioniranje tijela. Nedostatak određenih nutrijenata može dovesti do raznih zdravstvenih problema.
Uz to, raznovrsna prehrana podržava raznovrsnost mikrobioma crijeva što je ključno za zdravlje probavnog sustava i imunološke funkcije. Smanjuju se i rizici od nastanka kroničnih bolesti poput srčanih bolesti i dijabetesa te određenih vrsta raka.
Sve ovo samo pokazuje da je važno razmišljati o hrani koju jedemo, ali i da je poželjno u tijelo unositi raznovrsne namirnice koje su bogate proteinima.
Zašto je važno unositi proteine?
Proteini, kao esencijalni sastojak prehrane, igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja i funkcioniranju tijela. Njihova važnost proteže se izvan same izgradnje mišića, jer su proteini odgovorni za brojne vitalne funkcije u organizmu.
Kroz pravilnu prehranu koja obiluje raznolikim namirnicama bogatima proteinima, tijelo dobiva nužne hranjive tvari koje podržavaju rast, obnovu tkiva, jačanje imunološkog sustava te održavanje optimalne tjelesne težine.
Proteini se u probavnom traktu razlažu na manje molekule, aminokiseline, koje se zatim apsorbiraju u krvotok. Nakon apsorpcije, aminokiseline se koriste za izgradnju i popravak tkiva, kao i za sintezu enzima, hormona i drugih važnih molekula. Višak aminokiselina pretvara se u energiju ili pohranjuje kao masnoća. Metabolizam proteina u tijelu odvija se u različitim stanicama i organima, osiguravajući funkcionalnost i obnovu tijela.
Namirnice bogate proteinima su važne i potrebne za dobro funkcioniranje cijelog tijela.
Ovo su neki od razloga koji objašnjavaju kako unos proteina doprinosi cjelokupnom zdravlju:
1. Izgradnja i obnova tkiva
Proteini su građevni blokovi tkiva u tijelu, uključujući mišiće, kožu, kosu i nokte. Redoviti unos proteina važan je za njihovu obnovu i održavanje.
2. Podrška rastu i razvoju
Proteini su ključni za rast i razvoj tijekom djetinjstva, adolescencije i posebice trudnoće. Osiguravaju potrebne hranjive tvari za rast novih stanica i tkiva.
3. Regulacija hormona
Neki proteini igraju ulogu u regulaciji hormona, poput inzulina i hormona koji kontroliraju apetit, što može imati utjecaj na metabolizam i tjelesnu težinu.
4. Osjećaj sitosti
Proteini su poznati po tome što dulje zadržavaju osjećaj sitosti u usporedbi s ugljikohidratima ili mastima, što može pomoći u regulaciji unosa hrane i održavanju zdrave tjelesne težine.
5. Održavanje mišićne mase
Za održavanje i izgradnju mišićne mase, posebno u kombinaciji s vježbanjem, važno je osigurati adekvatan unos proteina.
Namirnice bogate proteinima
Nisu sve namirnice jednako bogate proteinima, a upravo se zbog toga savjetuje raznovrsna prehrana kako bi se osigurao adekvatan unos.
Različite namirnice nude različite količine proteina. Na primjer, meso, riba, jaja, mliječni proizvodi i mahunarke obično su visoko proteinski, dok voće, povrće i žitarice sadrže manje proteina. Kombiniranje različitih namirnica bogatih proteinima može poboljšati njihovu kvalitetu i probavljivost.
1. Meso bogato proteinima
Evo popisa nekoliko vrsta mesa koje je bogato proteinima te koliko ih prosječno sadrži u 100 grama:
– piletina – otprilike 31 gram proteina na 100 grama piletine
– puretina – oko 29 grama proteina
– svinjetina – otprilike 28 grama proteina
– junetina – oko 26 grama proteina
– teletina – otprilike 24 grama proteina
– meso divljači: varira ovisno o vrsti divljači, ali obično ima oko 25-30 grama proteina na 100 grama mesa
– riba (npr. losos, tuna, skuša) – razlikuje se ovisno o vrsti ribe, ali obično ima između 20-25 grama proteina na 100 grama ribe
– morski plodovi (npr. škampi, lignje) – obično ima između 15-20 grama proteina na 100 grama morskih plodova
2. Ostala hrana bogata proteinima
Osim mesnih proizvoda, evo još nekoliko namirnica koje su bogate proteinima i njihove prosječne vrijednosti na 100 grama proizvoda:
Životinjski proizvodi:
– sir cheddar: otprilike 25 grama proteina na 100 grama sira
– grčki jogurt: oko 10 grama proteina
– jaja: oko 13 grama proteina na 100 grama jaja
Mahunarke:
– leća: oko 9 grama proteina
– crveni grah: otprilike 9 grama proteina
– slanutak: oko 8 grama proteina
Orašasti plodovi i sjemenke:
– bademi: otprilike 21 gram proteina
– kikiriki: oko 26 grama proteina
– suncokretove sjemenke: oko 21 gram proteina
– lanene sjemenke: otprilike 18 grama proteina
Soja i proizvodi od soje:
– sojino brašno: oko 51 grama proteina na 100 grama sojinog brašna
– tofu: 8 grama proteina
Žitarice:
– kvinoja: oko 4 grama proteina
– heljda: 3 grama proteina
Ovi podaci mogu varirati ovisno o načinu pripreme namirnica.
Negativne posljedice unosa previše proteina
Kod unosa ovih namirnica važno je da ih ne unosite u prevelikoj količini kako ne biste imali probavnih problema.
Prema općim smjernicama, maksimalni unos proteina ovisi o različitim faktorima kao što su dob, spol, tjelesna aktivnost i opće zdravstveno stanje. Međutim, prema smjernicama Američke udruge za prehranu većina odraslih osoba može sigurno konzumirati do dva grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, bez značajnih štetnih učinaka na zdravlje.
U prosjeku se unosi između 0.8 i 1.2 proteina dnevno. Ovo znači da ako imate 70 kilograma, možete unijeti oko 140 grama proteina dnevno, a vjerojatno unosite oko 60 do 80 grama.
Ako uz namirnice bogate proteinima koristite i proteinske prahove, dobro pratite da ne biste pretjerali jer prekomjeran unos proteina može dovesti do raznih problema s probavom.
Evo nekoliko razloga zašto previše proteina može biti loše za probavu:
– povećano opterećenje probavnog sustava: previše proteina može opteretiti želudac i tanko crijevo, jer se proteini moraju razgraditi i apsorbirati
– povećana proizvodnja kiselina u želucu: to može izazvati simptome poput žgaravice, gastritisa i nelagode u želucu
– poremećaji crijevne flore: može doći do neravnoteže između korisnih i štetnih bakterija u crijevima što rezultira problemima poput nadutosti, proljeva ili zatvora
– povećano stvaranje dušikovih otpadnih produkata: produkti poput amonijaka i uree se mogu stvarati u većim količinama, a oni se moraju eliminirati putem bubrega. To može povećati opterećenje bubrega i uzrokovati probleme s mokraćnim sustavom.
– smanjena apsorpcija drugih hranjivih tvari: Previše proteina može smanjiti apsorpciju drugih hranjivih tvari poput vlakana, vitamina i minerala, što može dovesti do nedostataka ovih hranjivih tvari i drugih probavnih i zdravstvenih problema
– povećani rizik od upalnih stanja: Prekomjeran unos proteina, posebno iz crvenog mesa ili prerađenih mesnih proizvoda, povezan je s povećanim rizikom od upalnih stanja u probavnom sustavu kao što je upalna bolest crijeva
Jelovnik s namirnicama bogatim proteinima
Ključ svega i dalje je uravnotežena prehrana te povećani unos proteina ako želite raditi na dobivanju tjelesne mase što je najčešći razlog.
Prilikom stvaranja jelovnika s proteinima obavezno uključite namirnice koje nude i druge hranjive tvari. Pratite si unos i kontinuirano radite na pravilnom unosu, vjerojatno ćete brzo vidjeti rezultate i promjenu u općem osjećaju.
Evo jelovnika za tri dana koji sadrži raznovrsne namirnice bogate proteinima:
Dan 1
Doručak: Omlet od tri jaja s narezanim špinatom i rajčicom, integralni tost i šalica zelenog čaja.
Ručak: Pečena pileća prsa i kvinoja s blanširanim povrćem – brokula, mrkva, grašak, uz to salata od svježeg povrća s maslinovim uljem i limunovim sokom
Užina: Grčki jogurt s orašastim plodovima po želji, idealno bademi, orasi i lješnjaci
Večera: Pečeni filet lososa sa začinima, pečeni batat i blanširane šparoge s maslinovim uljem i solju.
Dan 2
Doručak: Smoothie od banane, šumskog voća i proteina u prahu (npr. protein sirutke), šaka badema.
Ručak: Salata od kvinoje s pečenom piletinom, cherry rajčicama, krastavcima, maslinama i feta sirom, dresing od maslinovog ulja i limunovog soka
Užina: Hummus od slanutka s narezanim paprikama, krastavcima i mrkvom.
Večera: Tofu stir-fry s povrćem (brokula, paprika, šparoge) u umaku od soje i đumbira, posluženo s smeđim rižom.
Dan 3
Doručak: Grčki jogurt s chia sjemenkama, malinama i medom, integralne pahuljice.
Ručak: Salata od tune sa zelenom salatom, cherry rajčicama, avokadom, kuhanim jajima i crnim maslinama, dresing od maslinovog ulja i jabučnog octa.
Užina: Smoothie od jagoda, banane, bademovog mlijeka i proteina u prahu
Večera: Pečeni pureći odrezak s brokulom, mrkvom i lukom, kvinoja kao prilog.
Ovaj jelovnik nudi raznovrsne izvore proteina iz različitih namirnica poput jaja, mesa peradi, ribe, mliječnih proizvoda, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki. Također, uključuje raznovrsno voće i povrće koje doprinosi općem nutritivnom sadržaju i raznolikosti prehrane. Iskoristite ga kao inspiraciju.
U tom kontekstu, namirnice bogate proteinima su važne jer nude jedan od najvažnijih nutrijenata. Proteini se većinski nalaze u životinjskim proizvodima, no nalaze se i u brojnim biljnim izvorima. Stoga je važna prehrana u kojoj ćete imati dovoljno različitih namirnica.
Osim što takva prehrana osigurava potrebne hranjive tvari, ona sprječava nedostatke nutrijenata koji su bitni za optimalno funkcioniranje tijela. Nedostatak određenih nutrijenata može dovesti do raznih zdravstvenih problema.
Uz to, raznovrsna prehrana podržava raznovrsnost mikrobioma crijeva što je ključno za zdravlje probavnog sustava i imunološke funkcije. Smanjuju se i rizici od nastanka kroničnih bolesti poput srčanih bolesti i dijabetesa te određenih vrsta raka.
Sve ovo samo pokazuje da je važno razmišljati o hrani koju jedemo, ali i da je poželjno u tijelo unositi raznovrsne namirnice koje su bogate proteinima.
Zašto je važno unositi proteine?
Proteini, kao esencijalni sastojak prehrane, igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja i funkcioniranju tijela. Njihova važnost proteže se izvan same izgradnje mišića, jer su proteini odgovorni za brojne vitalne funkcije u organizmu.
Kroz pravilnu prehranu koja obiluje raznolikim namirnicama bogatima proteinima, tijelo dobiva nužne hranjive tvari koje podržavaju rast, obnovu tkiva, jačanje imunološkog sustava te održavanje optimalne tjelesne težine.
Proteini se u probavnom traktu razlažu na manje molekule, aminokiseline, koje se zatim apsorbiraju u krvotok. Nakon apsorpcije, aminokiseline se koriste za izgradnju i popravak tkiva, kao i za sintezu enzima, hormona i drugih važnih molekula. Višak aminokiselina pretvara se u energiju ili pohranjuje kao masnoća. Metabolizam proteina u tijelu odvija se u različitim stanicama i organima, osiguravajući funkcionalnost i obnovu tijela.
Namirnice bogate proteinima su važne i potrebne za dobro funkcioniranje cijelog tijela.
Ovo su neki od razloga koji objašnjavaju kako unos proteina doprinosi cjelokupnom zdravlju:
1. Izgradnja i obnova tkiva
Proteini su građevni blokovi tkiva u tijelu, uključujući mišiće, kožu, kosu i nokte. Redoviti unos proteina važan je za njihovu obnovu i održavanje.
2. Podrška rastu i razvoju
Proteini su ključni za rast i razvoj tijekom djetinjstva, adolescencije i posebice trudnoće. Osiguravaju potrebne hranjive tvari za rast novih stanica i tkiva.
3. Regulacija hormona
Neki proteini igraju ulogu u regulaciji hormona, poput inzulina i hormona koji kontroliraju apetit, što može imati utjecaj na metabolizam i tjelesnu težinu.
4. Osjećaj sitosti
Proteini su poznati po tome što dulje zadržavaju osjećaj sitosti u usporedbi s ugljikohidratima ili mastima, što može pomoći u regulaciji unosa hrane i održavanju zdrave tjelesne težine.
5. Održavanje mišićne mase
Za održavanje i izgradnju mišićne mase, posebno u kombinaciji s vježbanjem, važno je osigurati adekvatan unos proteina.
Namirnice bogate proteinima
Nisu sve namirnice jednako bogate proteinima, a upravo se zbog toga savjetuje raznovrsna prehrana kako bi se osigurao adekvatan unos.
Različite namirnice nude različite količine proteina. Na primjer, meso, riba, jaja, mliječni proizvodi i mahunarke obično su visoko proteinski, dok voće, povrće i žitarice sadrže manje proteina. Kombiniranje različitih namirnica bogatih proteinima može poboljšati njihovu kvalitetu i probavljivost.
1. Meso bogato proteinima
Evo popisa nekoliko vrsta mesa koje je bogato proteinima te koliko ih prosječno sadrži u 100 grama:
– piletina – otprilike 31 gram proteina na 100 grama piletine
– puretina – oko 29 grama proteina
– svinjetina – otprilike 28 grama proteina
– junetina – oko 26 grama proteina
– teletina – otprilike 24 grama proteina
– meso divljači: varira ovisno o vrsti divljači, ali obično ima oko 25-30 grama proteina na 100 grama mesa
– riba (npr. losos, tuna, skuša) – razlikuje se ovisno o vrsti ribe, ali obično ima između 20-25 grama proteina na 100 grama ribe
– morski plodovi (npr. škampi, lignje) – obično ima između 15-20 grama proteina na 100 grama morskih plodova
2. Ostala hrana bogata proteinima
Osim mesnih proizvoda, evo još nekoliko namirnica koje su bogate proteinima i njihove prosječne vrijednosti na 100 grama proizvoda:
Životinjski proizvodi:
– sir cheddar: otprilike 25 grama proteina na 100 grama sira
– grčki jogurt: oko 10 grama proteina
– jaja: oko 13 grama proteina na 100 grama jaja
Mahunarke:
– leća: oko 9 grama proteina
– crveni grah: otprilike 9 grama proteina
– slanutak: oko 8 grama proteina
Orašasti plodovi i sjemenke:
– bademi: otprilike 21 gram proteina
– kikiriki: oko 26 grama proteina
– suncokretove sjemenke: oko 21 gram proteina
– lanene sjemenke: otprilike 18 grama proteina
Soja i proizvodi od soje:
– sojino brašno: oko 51 grama proteina na 100 grama sojinog brašna
– tofu: 8 grama proteina
Žitarice:
– kvinoja: oko 4 grama proteina
– heljda: 3 grama proteina
Ovi podaci mogu varirati ovisno o načinu pripreme namirnica.
Negativne posljedice unosa previše proteina
Kod unosa ovih namirnica važno je da ih ne unosite u prevelikoj količini kako ne biste imali probavnih problema.
Prema općim smjernicama, maksimalni unos proteina ovisi o različitim faktorima kao što su dob, spol, tjelesna aktivnost i opće zdravstveno stanje. Međutim, prema smjernicama Američke udruge za prehranu većina odraslih osoba može sigurno konzumirati do dva grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, bez značajnih štetnih učinaka na zdravlje.
U prosjeku se unosi između 0.8 i 1.2 proteina dnevno. Ovo znači da ako imate 70 kilograma, možete unijeti oko 140 grama proteina dnevno, a vjerojatno unosite oko 60 do 80 grama.
Ako uz namirnice bogate proteinima koristite i proteinske prahove, dobro pratite da ne biste pretjerali jer prekomjeran unos proteina može dovesti do raznih problema s probavom.
Evo nekoliko razloga zašto previše proteina može biti loše za probavu:
– povećano opterećenje probavnog sustava: previše proteina može opteretiti želudac i tanko crijevo, jer se proteini moraju razgraditi i apsorbirati
– povećana proizvodnja kiselina u želucu: to može izazvati simptome poput žgaravice, gastritisa i nelagode u želucu
– poremećaji crijevne flore: može doći do neravnoteže između korisnih i štetnih bakterija u crijevima što rezultira problemima poput nadutosti, proljeva ili zatvora
– povećano stvaranje dušikovih otpadnih produkata: produkti poput amonijaka i uree se mogu stvarati u većim količinama, a oni se moraju eliminirati putem bubrega. To može povećati opterećenje bubrega i uzrokovati probleme s mokraćnim sustavom.
– smanjena apsorpcija drugih hranjivih tvari: Previše proteina može smanjiti apsorpciju drugih hranjivih tvari poput vlakana, vitamina i minerala, što može dovesti do nedostataka ovih hranjivih tvari i drugih probavnih i zdravstvenih problema
– povećani rizik od upalnih stanja: Prekomjeran unos proteina, posebno iz crvenog mesa ili prerađenih mesnih proizvoda, povezan je s povećanim rizikom od upalnih stanja u probavnom sustavu kao što je upalna bolest crijeva
Jelovnik s namirnicama bogatim proteinima
Ključ svega i dalje je uravnotežena prehrana te povećani unos proteina ako želite raditi na dobivanju tjelesne mase što je najčešći razlog.
Prilikom stvaranja jelovnika s proteinima obavezno uključite namirnice koje nude i druge hranjive tvari. Pratite si unos i kontinuirano radite na pravilnom unosu, vjerojatno ćete brzo vidjeti rezultate i promjenu u općem osjećaju.
Evo jelovnika za tri dana koji sadrži raznovrsne namirnice bogate proteinima:
Dan 1
Doručak: Omlet od tri jaja s narezanim špinatom i rajčicom, integralni tost i šalica zelenog čaja.
Ručak: Pečena pileća prsa i kvinoja s blanširanim povrćem – brokula, mrkva, grašak, uz to salata od svježeg povrća s maslinovim uljem i limunovim sokom
Užina: Grčki jogurt s orašastim plodovima po želji, idealno bademi, orasi i lješnjaci
Večera: Pečeni filet lososa sa začinima, pečeni batat i blanširane šparoge s maslinovim uljem i solju.
Dan 2
Doručak: Smoothie od banane, šumskog voća i proteina u prahu (npr. protein sirutke), šaka badema.
Ručak: Salata od kvinoje s pečenom piletinom, cherry rajčicama, krastavcima, maslinama i feta sirom, dresing od maslinovog ulja i limunovog soka
Užina: Hummus od slanutka s narezanim paprikama, krastavcima i mrkvom.
Večera: Tofu stir-fry s povrćem (brokula, paprika, šparoge) u umaku od soje i đumbira, posluženo s smeđim rižom.
Dan 3
Doručak: Grčki jogurt s chia sjemenkama, malinama i medom, integralne pahuljice.
Ručak: Salata od tune sa zelenom salatom, cherry rajčicama, avokadom, kuhanim jajima i crnim maslinama, dresing od maslinovog ulja i jabučnog octa.
Užina: Smoothie od jagoda, banane, bademovog mlijeka i proteina u prahu
Večera: Pečeni pureći odrezak s brokulom, mrkvom i lukom, kvinoja kao prilog.
Ovaj jelovnik nudi raznovrsne izvore proteina iz različitih namirnica poput jaja, mesa peradi, ribe, mliječnih proizvoda, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki. Također, uključuje raznovrsno voće i povrće koje doprinosi općem nutritivnom sadržaju i raznolikosti prehrane. Iskoristite ga kao inspiraciju.
